Kasulik

Söö mehe toitu ja kaota kaalu: paindliku dieedi aabits (9)

Toimetas Vidrik Võsoberg, 23. august 2016, 10:35
Foto: PantherMedia / Scanpix
Justin Fauci Lean Muscle Project'ist õpetab Art of Manlinessis, kuidas võiks toituda üks mees, kellele meeldib süüa, aga kes vaatab murelikult oma õllekõhu poole.

Kui kuuled sõna "dieet", siis mis sulle esimesena pähe tuleb? Kui oled nagu enamus mehi, siis mõtled pisikestele maitsetu ja igava dieettoidu portsudele. Pisike kanarinnatükike natukese aurutatud brokoliga. Muidugi salat. Palju, palju salatit.

Või mõtled mõnele hiljutisele trendikale dieedile, mis on inimeste tähelepanu köitnud. Atkins, Zone, South Beach, Paleo.

"Ära söö süsivesikuid, need teevad su paksuks!" hüüavad Atkinsile pühendunud.

"Ürginimesed ei söönud leiba ega juustu – nii ei peaks ka sina," karjuvad Paleo eksperdid.

Samal teemal

Pea kõigil moodsatel dieetidel on üks ühine element: toidu välistamine. Alati pead lõpetama mõne kindla toidu söömise, mida sa tegelikult naudid.

Sellega hakkamasaamiseks on mõne dieedi puhul olemas "sohipäevad" – ühel päeval nädalas võid süüa, mida tahad. Aga see süütu asi võib viia täieliku dieedikatastroofini. Inimesed kasutavad seda päeva ettekäändena ahmida sisse niipalju rämpstoitu kui võimalik. Tean isegi inimesi, kes sõna otseses mõttes panevad kella 12-ks öösel helisema, et nad saaks hakata sohki tegema sohipäeva esimesel minutil. Ilmselgelt on tegu läbikukkumise retseptiga.

Aga me oleme mehed. Ma armastame süüa ja eriti armastame me meeste toitu. Sellist kraami nagu peekon, pitsa ja lihavõileivad. Ja kui meile öeldakse, et me ei tohi süüa oma lemmiktoitu, siis toob see parimal juhul vaid lühiajalist edu. Kui me ei leia dieedistrateegiat, mis töötaks, siis on ebameeldiv tõde, et varem või hiljem kukume läbi.

Ja nüüd heade uudiste juurde. Sa ei pea kaalu kaotamiseks loobuma ühestki oma lemmiktoidust. Mitte ühestki.

Ei usu? Siinkohal nimekiri mõnest toidust, mida sõin hiljutisel kaalulangetamisperioodil, mille käigus kaotasin 5 kilo ja saavutasin keha rasvaprotsendiks 7: kana pastaga ja Itaalia leivaga, kana pad thai, terve juustupitsa, veiselihaga burrito krõpsude ja guacamolega, juustuburger friikartulitega, jäätis, Nutella ja teised maiustused.

Nüüd te ei usu mind üldse. Aga see on okei, sest kavatsen seda kõike teile tõestada.

Kaalukaotuse saladus, mis on väärt miljardeid

Kas sa ikka parajasti istud?

Saladus on: selleks, et kaotada kaalu, pead sa sööma vähem kaloreid, kui su keha põletab, ja seda regulaarselt.

Hmm. Ei kõla just nagu suurem asi saladus, kas pole? Kuigi see on pidevalt ja pidevalt tõestust leidnud, on reaalsus, et enamik inimesi pole aktsepteerinud seda väikest tõde kui teaduslikku fakti.

Kuidas muidu seletada seda multimiljardilise käibega kaalulangetuse tööstusharu: dieediraamatud, gurud, operatsioonid, tabletid ja ravimjoogid?

Kansase ülikooli toitumisõpetuse professor Mark Haub võttis eesmärgiks seda tõestada. Ta alustas "lähikaupluse dieeti", süües peamiselt rämpstoitu, näiteks tassikooke ja magusaid batoone. Aga ta seadis selliste toitude tarbimisele piiri: vähem kui 1800 kalorit päevas. Tulemus? Ta kaotas kahe kuuga 13 kilo.

Foto: PantherMedia / Scanpix

Sissejuhatus paindlikku dieeti

Paindlik dieet on lihtne dieediviis, mis rõhutab toiduvalikute asemel kalorite tarbimist ja põhitoitainete koosseisu. Atleetvõimlemise maailmas tuntakse seda kui IIFYM-i – If It Fits Your Macros ehk Kui See Sobib Su Põhitoitainetega.  

Peamine eeldus on see: sa määratled ära umbkaudu kui palju kaloreid sa peaksid tarbima, et kaalu kaotada. Siis mõtled välja oma sihi põhitoitainete puhul – kui mitu grammi valku, süsivesikuid ja rasva iga päev peaksid tarbima. Ja siis tähendab su dieet, et sa sööd misiganes toite, mis sulle need numbrid annavad.  

Aga kuidas jääb "puhta toitumisega"?

Siin haarab enamik inimesi viglad ja hakkab räuskama, et kui oluline on "toituda puhtalt". Kuid mõistagi on kõigil sellele mõistele oma definitsioon.

Taimetoitlased ja veganid vaatavad aga paleo-inimesi õudusega: kuidas saavad tsiviliseeritud inimolendid mürgitada oma kehasid "ebaloomuliku" liha tarbimisega. Rääkimata näiteks hiljutisest gluteenivaba toitumise hullusest – mis möllab, kuigi enamikul inimestest pole aimugi, misasi see gluteen üldse on.

Kuidas defineerida "puhast toitumist", sõltub sellest, kellelt küsida – universaalset standardit pole.

Foto: PantherMedia / Scanpix

80/20 reegel

Ükskõik, millise dieedi põhimõtteid sa ka ei otsustaks järgida, mina usun, et on oluline lubada endale neid toite, mida sa armastad. Regulaarselt ja selleks, et saavutada kaalulangetamisel edu.

See ei tähenda, et sa peaksid sööma vaid rämpstoitu. Normaalse tervise ja haiguste ennetamise eesmärgil tuleks süüa toitu, mis on rikas vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja taimsete toitainete poolest. 

Parim viis dieedi tasakaalu säilitamiseks on järgida 80/20 reeglit. Minimaalselt 80% su toidust peaks koosnema rafineerimata terviktoitainetest ja maksimaalselt 20% võib olla muu kraam. See reegel annab sulle piisavalt ruumi nautida erinevaid toite, lahterdamata neid headeks ja halbadeks. Neil kõigil on su toidusedelis oma osa.

See reegel laseb sul nautida oma dieedis paindlikkust ja sel on olulised psühholoogilised eelised karmide reeglitega rangete dieetide ees. Uuringud on leidnud seoseid paindliku dieedi, madalama kaalu, madalama depressiooni ja ärevuse taseme ning ka ülesöömise puudumise vahel.

Olen isiklikult kogenud range dieedi negatiivseid psühholoogilisi omadusi. Minevikus hakkasin kaalu langetada soovides vähem sööma ja välistasin mõned toidud täielikult. Ma ei lubanud endale ühtki maiustust, mitte ühtainsat küpsistki. Aga umbes kahe-kolme nädala pärast ei suutnud ma vastu panna natukesele jäätisele või šokolaadile. Probleem oli selles, et "natuke" läks kiiresti käest. Ja kuna olin reegleid juba rikkunud, siis mõtlesin, et sama hästi võin ma võtta sellest kõik, süüa niipalju kui tahan ja mida iganes tahan. Dieet oli läbi ja mul kulus nädalaid, enne kui suutsin uuesti alustada.

Foto: PantherMedia / Scanpix

Kuidas paindliku dieediga alustada

1. Arvuta oma kalorid välja.

Tee kindlaks, kui palju sa peaksid igapäevaselt kaloreid tarbima, et su kehas tekiks kalorite defitsiit. See tähendab, et sa tarbid vähem, kui su keha neid põletab, ja sa hakkad kaalu kaotama.

Lihtne arvutusviis: korruta oma kehakaal 24-ga. Kui sa kaalud hetkel 100 kilo, siis peaksid kaalu langetamiseks tarvitama päevas 2400 (100x24) kalorit.

2. Arvuta välja oma põhitoitained

Valk, rasv ja süsivesikud. Üks gramm valku sisaldab 4, üks gramm süsivesikuid 4 ja üks gramm rasva 9 kalorit.

Ma pole selles artiklis põhitoitainetest väga palju rääkinud, sest kaalukaotus on peamiselt seotud kalorite tarbimisega. Aga arvan, et kui sa oled huvitatud lihaste kasvatamisest, siis vähimal juhul tahad sa dieedi käigus säilitada oma olemasolevad lihased. Selleks pead sa tarbima piisava koguse valke. 

Minu soovitused: söö iga oma kilo kohta 2 grammi valku, iga kilo kohta 0,8 g rasva, iga kilo kohta 2,2 g süsivesikuid.

100-kilose mehe puhul oleks tema põhitoitainete vajadus selline: 200 g valku, 80 g rasva ja 220 g süsivesikuid.

3. Hakka pidama toidupäevikut

Ära muretse, sa ei pea seda tegema igavesti.

Põhjus kalorite kirjapanekuks on üsna lihtne: teisiti sa ei tea, kui palju kaloreid sa tarbid. Sa võid arvata, et tead, aga kui hakkad neid reaalselt kirja panema, siis üllatud. Enamik inimesi alahindab oma kalorite tarbimist väga suures ulatuses.

Tänapäeval on järje pidamine varasemast lihtsam, kuna meil on olemas sellised suurepärased äpid nagu MyFitnessPal ja FatSecret.

Kaalulangetamise soovi korral püüa oma sihtnumbri suhtes mitte eksida rohkem kui 50 kaloriga.

4. Kui vaja, siis tee kohendusi

Kaalu end iga nädal samal päeval, peale ärkamist ja enne hommikusööki. Kui sa pole kahe nädala jooksul kaalus kaotanud, siis vähenda oma tarbitavaid kaloreid 10%. Eesmärk on kaotada nädalas 0,5-1 kilo.

Lisasoovitusi

Karda peidetud kaloreid. Need tulevad allikatest, mida sa ei oska arvestada, nagu näiteks praadimisel kasutatav oliiviõli või majonees su kartulisalatis.

Söö päevas vähemalt 1-2 puuvilja ja iga toidukorra juurde peaks kuuluma juurviljad.

Alkoholi tarbimise osas võta vabalt, aga ära unusta arvestada ka alkoholis sisalduvaid kaloreid.

Ära muretse toiduaegade pärast. Söö siis, kui tahad, olgu 2 või 6 korda päevas.

9 KOMMENTAARI

t
tore jutt 23. august 2016, 17:55
aga laias laastus tohin ma siis süüa 350 grammi sööki päevas!? Väheks nagu ei jää või!? Ehk siis 140g valku, 60 g rasva ja 150 g süsivesikuid!
n
No nii, M 65 23. august 2016, 17:06
Ma pole elus kaloreid ega muid keerukaid asju arvutanud. Söönud olen loomulikult mehe toitu. Kartul, kapsas, liha. Leiba võiga, piima peale. Verivorst...
(loe edasi)
Loe kõiki (9)

TOIMETAJA

+372 5199 3733
aare.kartau@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee