Kasulik

LISAKAALU LUIDRATELE: kuidas saab kõhn mees massi koguda? (2)

Toimetas Vidrik Võsoberg, 25. september 2017, 13:10
 VIDA PRESS
Enamik dieedi ja toitumise teemalisi artikleid ning raamatuid keskendub kaalu vähendamisele, kirjutab Art of Manliness. On ka loogiline: kuna näiteks USA rahvastikust 70% ja kogu maailma elanikkonnast 30% on ülekaalulised, siis on nõudlus sellise teabe järele suur. Aga maailmas on ka inimesi – enamasti mehed –, kes tahaks kaalus hoopiski juurde võtta. Nende kohta kehtivad omadussõnad kleenuke, ahas, kondine, peenike, õbluke, neid nimetatakse kribulateks ja toiduraiskajateks – sest nad on oma pikkuse kohta alakaalus, enamasti põhjuseks ülikiire ainevahetus. AoM pakub põhjalikku ülevaadet sellest, kuidas kõhn mees peaks ja saaks enda kehamassi (seda eeskätt muidugi lihaste arvel) kasvatada, vahendame seda lühendatud kujul. Olgu märgitud, et loo kribulast autor kogus treeneri nõuandeid kasutades kahe aastaga juurde pea paarkümmend kilo lihasmassi. 

Tuleb trenni teha

Ükskõik, kas sa võtad raskesti või kergesti juurde, musklimassi kasvatamiseks tuleb aktiivselt jõutrenni teha. Jõutreening tõstab testosterooni taset ja ka kasvuhormooni tootmist, ühtlasi lööb käima valgusünteesi. Nende bioloogiliste protsesside kokteil tekitab sulle pehme ja lödi rasva asemele kõvad ja rasked musklid.

Kui sa juba ei treeni, siis liitu mõne spordiklubiga.

Aga kuigi kaalus juurdevõtmise oluline element on trenn, on toitumine veelgi tähtsam.

Mida teha, kui sa võtad kehvasti juurde?

Samal teemal

Kui sa oled kehv juurdevõtja, siis on geenid õnnistanud sind superkiire ainevahetusega. Tundub, et võid süüa mida iganes ja ühtki kilo ei lisandu. Olid kõhn lapsena ja oled ka 30-aastase mehena kõhn.

Enamasti ongi kehvad juurdevõtjad nooremad – teismeeast kuni 20-ndate eluaastate lõpuni. Paljud mehed jäävad aga elu lõpuni kõhnaks. Sest selles eas on ainevahetus enamasti on tipptasemel ja kõrge testosteroonitase teeb niigi vingele rasvapõletussüsteemile veel ülelaadimist.

Sa pead palju sööma. Enda arvates sööd niigi palju, aga tõenäoliselt mitte. Mitmed selle loo autoriga kokkupuutunud väidavad, et söövad kõvasti ja terve päeva jooksul. Tegelikult neelavad nad alla ühe priske lõuna, aga ülejäänud päeva jooksul toituvad nagu linnukesed.

Veendumaks, kas sa tarvitad kaaluvõtmiseks piisavalt kaloreid, tõmba endale mõni toitumisäpp nagu näiteks MyFitnessPal. Sa pead võtma omaks harjumuse jälgida iga kalorit, mis su kehasse läbib, ja ühtlasi võtma eesmärgiks näha äpis suuri numbreid.

 VIDA PRESS

Natuke põhitoitainetest

Neid on kolm: valgud, süsivesikud ja rasvad.

Valgud. Proteiine kasutab su keha uue lihaskoe ehitamiseks. Enamik kõhnu mehi ei tarvita seda piisavalt. Väga umbkaudu peaks massi koguv mees saama iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas kaks grammi valku. Aga selle loo autorit konsulteerinud treenet soovitab veelgi julgemalt: sõltumata kaalust 200 grammi valku päevas.  

Süsivesikud. Varustavad keha glükogeeniga, mis annab anaeroobse trenni (nagu raskuste tõstmine) ajal lihastele kütust. Neis peaks saama umbes 4 g iga kehakaalu kilo kohta. Kui oled kehv kaaluvõtja, siis ka lihtsalt kuni 500 g päevas.

Rasvad. Keha oluline põhitoitaine ja ühtlasi kalorirohke. Soovitav oleks tarbida umbes üks gramm rasva kehakaalu kilo kohta päevas. Või isegi lausa 150-200 g.

Võtame kõik kokku

Võtame näiteks 70-kilose mehe, kes on kehv juurdevõtja.

Valk. 200 g päevas. Igas grammis on 4 kalorit ehk valgud annavad 800 kalorit.

Süsivesikud. 310 g päevas. Igas grammis on 4 kalorit ehk manustame süsivesikutena 1240 kalorit.

Rasv. Otsustame võtta agressiivsema strateegia ja tarvitame päevas 155 g rasva. Igas grammis on 9 kalorit, niisiis saame rasvadena 1395 kalorit.

Kokku: 3455 kalorit.

See on päris hea hulk toitu ja ilmselt märksa rohkem, kui kehv juurdevõtja isegi enda arvates tarvitab. Vaatame lähemalt.

Oletame, et 70-kilone mees ei saanud piisavalt massi juurde. Ta peaks järgmisel nädalal tarbima 3545 kalorit päevas. Selleks peaks menüüsse lisama 25 g süsivesikuid. Kui aga kaalu tuleb liiga palju, siis võiks päevamenüüst maha võtta 11 g rasva (samuti 100 kalorit).

Kaalu juurdesaamine pole üheöösuhe. Arvesta sellega, et pead sööma pool aastat nagu hobune, enne kui oma keha puhul mingeid muudatusi märkama hakkad.

 VIDA PRESS

Mida süüa?

Rämpsu söömiseks sul luba pole, tarvitada tuleks n-ö puhtaid ja ühe koostisosaga toite.

Valgud. Hea allikas on vadakuvalk: kui su eesmärk on 200 g päevas, siis viib sind poolele teele kaks kokteili 50 grammi valguga. Head valguallikad on ka kana, tuunikala, veiseliha, sealiha ja munad.

Süsivesikud: kaerahelbed, riis, kartul (või maguskartul), puuviljad (nt banaanid ja õunad), juurviljad, leib, pasta, maiustused (mõistlikus koguses).

Rasvad: oliivi-, avokaado- ja kookosõli, pähklid ja mandlid, avokaado ja guacamole-kaste, munad, täispiim, või (seda võib isegi kohvile lisada), rasvane liha.

Kuidas on piimahullusega?

Go mad“ tähendab inglise keeles hulluksminemist, akronüüm GOMAD aga tähendab päevas ühe galloni piima joomist. USAs on see 3,8 liitrit. Kas piimahulluks minemine tasub kaalukogumisel ära?

See on lihtne, kiire ja odav viis tagada kaalu kogumiseks piisavate kalorite manustamine. Sellest piimakogusest saab neid umbes 2400. Lisaks on piimas 126 g valku, 188 g süsivesikuid ja 126 g rasvu. 

Kas ma lähen paksuks?

Enamik mehi tahab kaalu juurde saada lihaste näol ja ilma selleta, et rasva lisanduks. Aga olgu öeldud: kui sa tahad lihasmassi, siis pead sa protsessi ka keharasva lisama. Ja sellega tuleb leppida. Seda lisandub mõõdukas koguses.

Kui palju kaalu peaks juurde võtma?

Kui su vööümbermõõt on üle 102 sentimeetri, siis on kaalu lisandunud liiga palju.

Lühemal mehel on veel arenemisruumi, kui tema vööümbermõõt jääb 81 ja 91 cm vahele. Pikemal mehel 89-97 cm.

Kui sa tahad mingit kindlat numbrit, siis väidavad mõned mehed Eestiski, et õigus sõna võtta algab sajast kilost. Selle loo allikate teatel võiks täiskasvanud mees ideaalis kaaluda 91 kilo.

2 KOMMENTAARI

s
sinep 27. september 2017, 12:28
Täpselt nii ongi: suure allavõtmise tuhinas ei pöörata üldse tähelepanu, et inimesed jagunevad laias laastus kolmeks -- asteenikud, atleetikud ja pükn...
(loe edasi)
t
tont 25. september 2017, 18:09
1,4 kg. NÄDALAS juurde lihasmassi?! niipalju ei kasvata puhast lihast isegi lauskeemikud mitte.

Põnevat ja kasulikku

PÄEVATOIMETAJA

+372 5199 3733
vidrik.vosoberg@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee