Me kõik teame, mis juhtub pühade ajal, eriti kui tegemist on jõulupühadega – meeletu ülesöömine. Ootame ja kardame seda korraga, sest igal aastal on üks ja seesama teema. Näeme oma kehadega vaeva, teeme trenni, väldime liigseid kaloreid ja keeldume õhtusöögi järel magustoidust, kuid siis tuleb periood, kus laud on heast-paremast lookas põhimõtteliselt nädal aega jutti. Kas olukorraga peaks lihtsalt leppima või on olemas mingi kesktee? Minu arvates on.

Kontrollitud ülesöömine

Kui sa oled tõsine trennihunt ja jälgid rangelt, mida suhu pistad, siis ole ettenägelik ja püüa oma toitumisplaani sisse ehitada selline protsess nagu refeed. Tegevus, mis tähendab, et oled eelnevalt pikemat aega järk-järgult vähendanud tarbitavate kalorite kogust ning selle raames eriti just süsivesikute oma. Olles kerges kaloridefitsiidis, on su lihaste glükoosivaramu peaaegu otsakorral ja jõulusööming on sel juhul täiesti teretulnud nähtus. See ei tähenda, et sa sööd, kuni jaksad, vaid vastavalt oma kavale lisad juurde olulise koguse kaloreid, mis enamasti tulevad süsivesikutest, võib-olla isegi mõne muu põhitoitaine arvelt.

Refeed'ist mõnevõrra erinev on kurikuulus Cheat Day ehk söögiga patustamise päev. Sisuliselt tähendab patupäev seda, et oled tükk aega nn rämsptoitusid vältinud ja elanud teatud aja kaloridefitsiidis. Sellele järgneb mingi periood, näiteks päev, kus lased kõigel minna ja eirad süümepiinasid, mis tekivad peale kolmandat koogitükki.

(Pixabay)

Kuigi mõlemad on planeeritud ülesöömised, keskendub üks neist siiski mõõdetud kogusele (refeed) ja teine tähendab lihtsalt kõigele vilistamist. Kuna me räägime pühadest, siis võiks ka neid strateegiaid viljeleda mõistlikult, näiteks valides vastavalt käitumiseks päevas ühe söögikorra. Sellegipoolest on mõlemal tegevusel reaalseid kasutegureid nagu näiteks toitumist mõjutavate hormoonide taseme taastamine. See tase võib kaloridefitsiidi korral langeda ja seetõttu aeglustada ka kaalulangetust.

Paastumine

Oleme tõenäoliselt kõik kuulnud paastumisest ning kuigi ma kirjutasin ühes oma eelmises artiklis, et toitumisalane detox on sisuliselt kasutu jama, siis paastumise kohta mul väga palju halba pole öelda. Paastumine on toitumisteadlaste teraste silmade all lahti harutatud ning leitud, et sellel tegevusel on mitmeid tervisele kasulikke aspekte. Paastumine tähendab põhimõtteliselt, et mingi teatud perioodi jooksul hoidutakse toidust. Selle ajal antakse kehale võimalus kulutada kogunenud energiavarusid, mis on enamjaolt rasvadepoos, ning samas puhkab ka seedesüsteem. Mida inimesed aga tihti ei tea, on see, et paastumise viise on mitmed. Seega ei pea sa ilmtingimata tervet nädalat söömata olema, et paastumisest kasu saada.

Üle mõne päeva kestvaid paastumisi ma ei soovita, kuid enne uusaastaõhtut kerge ööpäevase paastu tegemine on tõenäoliselt kõigile, kelle tervis lubab, üsna talutav ja ohutu. Mina isiklikult soovitan vahelduvat paastumist (intermittent fasting). Näiteks: 18 tunni jooksul paastud, jätad hommiku- ja lõunasöögi vahele, aga õhtul naudid kuuetunnises ajaaknas rammusat õhtusööki. Sellist süsteemi viljeledes saad pühad veeta ilma, et su nädalane kogukaloraaž ülemäära kõrgustesse kerkiks. Paastumise ajal tuleb meeles pidada, et vedelike tarbimine oleks kindlasti adekvaatne ning eakad, lapsed ja haiged peaksid seda protsessi siiski vältima.

(Pixabay)

Kehalise aktiivuse säilitamine

Pühad tähendavad puhkust ja puhkus võrdub väga paljude jaoks söömise ja diivanil lesimisega. Kuigi netflix ja chill kõlab ka minu kõrvus hästi, pean ma siiski lugu aktiivsest puhkusest. Eriti kui tegu on pühadega, kus toitu saab tarbitud rohkem kui südametunnistus lubaks. See ei tähenda, et peaksid pühadeõhtul meeleheitlikult tühjas linnas ringi sõitma ja otsima jõusaali, mis lahti oleks. Ole lihtsalt aktiivne. Kindlasti on vaja kodus koristada. Kui veab, siis saab lund rookida, kuid ka kelgutada ja suusatada. Jaluta looduses. Samas, miks mitte teha üks rahulikum kodune trennisessioon, kasutades näiteks vaid oma keharaskust. Igal juhul kulutad liikudes rohkem energiat, mille tõttu ei ole õhtune kalorilaviin nii suure mõjuga.

(Pixabay)

Erinevad nipid söömisel

Teadlik toitumine tähendab põhimõtet, et sa teadvustad enesele, mida, kui palju, kui kaua ja millal sa midagi sööd. See on pikk õppeprotsess, mille lõppeesmärk on olla tervislikule eluviisile samm lähemal. Ilmselgelt me siin lühikeses artiklis seda teemat lahti ei mõtesta, kuid teatud aspekte võiksime kasutada ka selle etteplaneeritud kooma-söömingu ajal.

Klaas külma vett enne söömist kustutab janu, aga ka täidab füüsiliselt kõhtu ning seeläbi saabub täiskõhutunne rutem. Külma vett peab organism ka soojendama ning see tähendab suuremat energiakulu, mis antud juhul on hea.

Söö aeglaselt! Võta aeg maha ja naudi seda rikkalikku toidulauda. Tunneta erinevaid maitseid ja lõhnu. Aseta söögiriistad vahepeal taldrikule ja arenda vestlust oma sugulastega, keda pole aastaid näinud. Aeglaselt sööjatel on tunduvalt kõrgem küllastustunnet tekitav ja isu vähendav hormoonide tase kui kiiretel sööjatel ja vastupidi. Andes keha keerukatele seedeprotsessidele toimimiseks aega, vähendame ülesöömise võimalust.

Vali õige taldriku suurus. Inimestel on kombeks liialdada ning see väljendub ka toidutaldrikute puhul. Kui see on liialt suur, siis võib isegi normaalse suurusega toiduportsjon tunduda sellel kuidagi väike. See omakorda viib selleni, et katame kogu taldriku ala. Ning toidu järelejätmine mõjub sõja üle elanud vanaemale ilmselge pühaduserüvetusena!

(Pixabay)

Söö, kuni tunned, et oled saavutanud n-ö 80% täiskõhutunde. Niipea, kui tunned, et kõht on peaaegu täis, kuid sinna mahuks veel, siis viska lusikas nurka (otseses mõttes) ning lõpeta. Sedasi välistad võimaluse, et sööd seni, kuni sul hakkab paha.

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.

Ragnar Vaiknemets (Erakogu)

Jaga artiklit

0 kommentaari

Päevatoimetaja

Telefon 51993733
online@ohtuleht.ee

Õhtuleht sotsiaalmeedias

Õhtuleht Mobiilis