Kasulik

MOVEMBER: kuidas võidelda hooajalise depressiooniga? (1)

Toimetas Vidrik Võsoberg, 7. november 2018, 20:45
 Pixabay
Novembrikuus püütakse üle maailma juhtida tähelepanu meeste terviseprobleemidele ja neid rohkem teadvustada. Eesnäärme- ja munandivähi kõrval on meestele ohtlikumaid haigusi depressioon, mis sageli viib ka enesetapuni. Eelmisel aastal lahkus oma käe läbi elust 219 eestlast, neist rohkem kui kolmveerand olid mehed.

Selle loo koostamise ajal laekus politseilt teade, et Tartu äärelinnast leiti mõned päevad varem kodust teadmata suunas lahkunud 26-aastase mehe surnukeha. Politsei kasutas oma traditsioonilist eufemismi: kuritegu või õnnetust pole põhjust kahtlustada. 

Samal teemal

Depressioon ei küsi küll aastaaega, aga just praegu on paljude meelest aasta kõige mornim ja kaamoserohkeim periood ja üsna võimalik, et muremõtted ja depressioon ründavad inimesi agressiivsemalt kui näiteks päikeselisel suvel. Lifehacker on pannud kokku loo selle kohta, kuidas just praegusel mornil ajal depressiooniga võidelda. Muide, uuringute andmetel on hooajalise depressiooni kogejatest vähemasti USAs umbes kolmveerand naised ehk siis järgnev võiks olla abiks mõlema soo esindajatele, kel just praegu olemine raske. Ja muidugi on nii mõnigi soovitus aastaaegade ülene.

SAD

Sõna „sad“ tähendab inglise keeles „kurb“, aga on ka lühend väljendist „Seasonal Affective Disorder“ ehk „hooajaline emotsionaalne häiritus“ ja viitab depressioonile, mis tekib just aastaaja muutumisel. USAs kogeb seda umbes 10-20% elanikkonnast.

SADi põhjuseks on eeskätt päikesevalguse nappus, eriti just neis maailma paikades, kus päikest talviti kõige vähem.

Teadlased arvavad, et päikesevalguse vähenemine vähendab ajus serotoniini eritumist. See virgatsaine reguleerib tuju, isu, seedimist, kirglikkust, sotsiaalset käitumist, und, mälu ja teisi heaolu seisukohalt üliolulisi tegureid.

Ka tekivad pimedamal aastaajal muutused melatoniini tootmises. Too hormoon on eeskätt vastutav une reguleerimise eest. Pimedal ajal toodetakse seda rohkem ja inimesed on unisemad. Psühholoogide sõnul kipuvad sestap just sügisel ja talvel langema tuju, tekkima letargia, soov tukkuma jääda, ärritus, ärevus, üldine huvipuudus ning soov endasse tõmbuda.

Kui vajad, siis otsi abi

Hooajaga seotud tujulangus võib areneda täielikuks depressiooniks ja selle haiguse vastu on kõige parem võidelda professionaalide abil. Inimene võib küll teada, et ta pole mitte alati depressiooni tundnud – aga ta ei suuda ise omapäi meenutada neid aegu, kus ta selle käes ei kannatanud. Nii ei suuda inimene end ise depressioonist välja murda.

Diagnoosi probleemi

SADi puhul on kõige keerukam see, et hormonaalsed muudatused võivad olla raskesti märgatavad. Mõnel kujuneb see depressiooniks, teine on aga uimasem ja tunneb suuremat vajadust maiustuste järele. Nii võivad paljud SADi juhtumid jääda märkamata – ja ka leevendamata või ravimata.

Psühholoogid soovitavad oma vaimset seisundit püsivalt jälgida: näiteks panna iga päev kirja oma tuju kümnepalliskaalal. Meil puudub võimalus oma vaimset seisundit kraadiklaasiga mõõta, aga see on abiks, kui oskame taset hinnata. Hinnata tuleks küsimust „kui ärrituvalt ma end tunnen?“ Kui tase on alla nelja, siis saame oma igapäevase eluga edasi minna. Kui aga üle, siis võib kontroll käest minna.

Ka letargia, seksiisu vähenemine või ootamatult kasvanud vajadus süsivesikute järele võivad olla SADi sümptomiteks. Kui märkad, et sümptomid püsivad mitu nädalat järjest, siis tunnista, et sul on hooajaline tujuprobleem ja katsu selle vastu midagi ette võtta.

Soeta valgusteraapia lamp

Kiiremaid ja efektiivsemaid viise päikesevalgust kompenseerida on hankida endale 10 000 luksi valgust paiskav kunstpäike. Pane see näiteks hommikusöögi ajaks enda lähedusse 10-20 minutiks särama.

Võta toidulisandeid

Spetsialistide teatel kannatav suurem osa ameeriklasi D3-vitamiini ehk päikesevitamiini puuduse käes – mis siis veel eestlastest rääkida. Vitamiini koguseid tuleks apteekriga arutada, aga SADi sümptomite puhul soovitatakse päevas võtta 4000 rahvusvahelist ühikut ja profülaktika mõttes 2000 ühikut.

Apteekriga on kasulik arutada ka seda, kas vajaksid veel mõnd toidulisandit – näiteks und soodustavat magneesiumi.

Maga korralikult

7-9 tundi ööpäevas on just talveperioodil eriti oluline. Püüa panna paika püsiv unerežiim ja pidada sellest kinni ka nädalavahetustel.

Und võivad soodustada mediteerimine ja valge müra mobiilirakenduste kasutamine.

 Pixabay

Mine õue

Eriti just üksikutel päikesepaistelistel päevadel on väga kasulik veeta aega õues värske õhu käes. Kui teed iga päev näiteks kiirkõndi, siis ei hakka sul SADi-teraapiat tehes ka külm. Soovitav oleks veeta toast väljas tund aega päevas või kasvõi vähemalt pool tundi.

Lase linnast jalga

Psühholoogid soovitavad heaoluriigi USA kodanikele planeerida oma puhkus talveaega ning minna päikest ja soojust otsima näiteks Floridasse, Kaliforniasse või Malediividele.

Kui sul mitte nii heaoluriigis elava eestlasena sellist võimalust pole, siis mine kasvõi maale – vähemalt saad värsket õhku.

Söö juurvilju

Madal serotoniini ja melatoniini tase võib tekitada suuremat vajadust suhkru ja süsivesikute järele. Aga need teevad veelgi uimasemaks ja laisemaks. Ära unusta tasakaalustatud toitumist. Anna endale energiat ja vitamiine kala, valkude, salati, puu- ja juurviljade kujul.

Meenuta endale, et see on ajutine

Ükskord tuleb jälle kevad niikuinii.

Aga seni püüa elada taanlaste hygge-kontseptsiooni järgi: otsi talvisel ajal mugavust ja hubasust. Mässi end kampsunisse, joo küünalde valgel kuuma kakaod, loe raamatuid, veeda aega perekonna ja sõpradega (eelistatavalt kaminaga ruumis). Igatahes muudab selline mõnulemine käesoleva hooaja talutavamaks.

 Pixabay

1 KOMMENTAAR

k
kalender 8. november 2018, 14:06
tuleb teadvustada endale aastaaegade vahelduvust ning annab lootust depressioonist väljumiseks.

Põnevat ja kasulikku

PÄEVATOIMETAJA

+372 5199 3733
vidrik.vosoberg@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee